Sodeč po poizvedbah v iskalnikih je največje zanimanje med prehranskimi sistemi, ki vam omogočajo zmanjšanje telesne teže, keto dieta, katere polno ime je ketogena dieta. Kaj je to? Za tiste, ki se ne spoznate, bomo izvedli kratek izobraževalni program o vplivu ketoze na sestavo telesa, kaj je na keto dieti mogoče in kaj ne, na kratko pa bomo opisali tudi dodatne prednosti tega prehranjevalnega sistema. za tiste, ki se ukvarjajo s športom, v primerjavi z običajno dieto z malo ogljikovimi hidrati.
Kaj je keto dieta
Na splošno je keto dieta poseben prehranski načrt, ki maksimalno omejuje porabo vseh ogljikovih hidratov - tako hitrih sladkorjev kot počasnih ogljikovih hidratov - njihovo pomanjkanje kompenzira z živalskimi in rastlinskimi maščobami. In ker je naše telo »nabrušeno« predvsem za pridobivanje energije iz razgradnje glukoze, potem je ketogena dieta v svojem bistvu stradanje telesa brez dejanskega stradanja.
Pozitivni učinki pomanjkanja ogljikovih hidratov ne le pri hujšanju, temveč tudi pri zdravljenju bolezni, vključno z epilepsijo, so znani že od zore zahodne medicine. Ustvarjanje in prva množična priljubljenost prototipov vrst sodobnih keto diet se je zgodila pred več kot 100 leti, na prelomu 19. in 20. stoletja, v fizioterapevtskih sanatorijih v ZDA. Toda pričakovano je po treh desetletjih zanimanje za keto dieto za hujšanje izginilo.
Toda na ketogenem prehranskem načrtu, ki ga danes imenujemo standardni ali klasični (SKD), so v 20. prejšnjega stoletja so severnoameriški pediatri posvetili veliko pozornosti, zlasti dr. M. Peterman s klinike Mayo. Z njihovo pomočjo je keto dieta postala "rešilna palica" pri zdravljenju otrok z epilepsijo. Zakaj? Za razliko od takrat izumljenih antikonvulzivov je klasična ketogena dieta preprečila razvoj napadov brez stranskih učinkov. Toda zaradi novih antiepileptikov so pediatrični epileptologi za nekaj časa pozabili na keto dieto.
Vse novo je dobro pozabljeno staro. Zadnjih dvajset let, predvsem pa današnji čas, je postalo zlato obdobje keto diet. Poleg hujšanja, zdravljenja debelosti in otroške neodzivne epilepsije (ki jo je težko nadzorovati z zdravili) sisteme ketogene prehrane uspešno uporabljajo športniki, bodybuilderji, strokovnjaki za fitnes in strokovnjaki za zdrav življenjski slog. Raziskave potekajo o učinkovitosti menijev ketogene diete kot adjuvantnega zdravljenja presnovnih motenj in nevrodegeneracij, kot so Alzheimerjeva bolezen, avtoimunska multipla skleroza in sindrom pomanjkanja prenašalca glukoze-1.
Kaj je ketoza
Zakaj vam kombinacija "min ogljikovih hidratov + maksimum maščob in norma beljakovin v BJU bilanci" pomaga shujšati? To je mogoče zaradi procesa, imenovanega ketoza. Predstavlja nastanek velikega števila ketonskih teles pri razgradnji maščobe in je adaptivna reakcija na pomanjkanje ogljikovih hidratov. Narava je izumila ketozo, ker maščobne kisline, ki se sproščajo pri izgorevanju maščob, ne morejo prestopiti krvno-možganske pregrade v možganih in jim dati energije, ki jo potrebujejo za delovanje. Pravzaprav vam ketogena dieta pomaga shujšati tako, da zaščiti vaše možgane pred stradanjem.
Ketoza se začne pod pogojem 5 dni in se nato nadaljuje, redno ali občasno, vendar z akutnim pomanjkanjem ogljikovih hidratov. Njihov delež v bilanci BJU naj bo <5 % (ali <20 g/dan). Ta čas in omejitev omogočata, da se glikogenska rezerva v jetrih popolnoma porabi in ne obnovi, kar je spodbuda, da jetra proizvajajo ketonska telesa iz maščobnih kislin razgrajene maščobe.
Kontraindikacije za bivanje v stanju ketoze
Biti v stanju ketoze je absolutno prepovedano:
- pred kirurškimi in plastičnimi operacijami;
- med nosečnostjo, dojenjem;
- uživalec alkohola;
- osebe v starostni kategoriji 60+;
- v prisotnosti hiperurikemije, akutne intermitentne porfirije, onkologije;
- pri zdravljenju z zdravili SGLT-2.
Zdravniško dovoljenje za ketonsko dieto potrebujejo diabetiki tipa 1, ljudje s težavami z ledvicami in jetri, z diagnozo srčnega popuščanja in/ali srčne aritmije, po možganski kapi ali nalezljivi bolezni. Z veliko previdnostjo zdravniki dovolijo ketogeno dieto tistim, ki imajo težave z dihali.
Različne vrste keto diet
Uradne klasifikacije keto diet ni, neuradno pa danes poznamo 9 vrst (vrst) ketogene diete: klasična ali standardna/SKD, visoko omejeni ogljikovi hidrati/VLCKD, dobro formulirana/WFKD, srednjeverižna/MCT, hipokalorična keto dieta, ciklična. /CKD, ciljna/ TKD, visoko beljakovinska/HPCD, veganska/veganska-CKD.
Oglejmo si na kratko najbolj priljubljene ketogene prehranske načrte, ki jih uporabljajo bodybuilderji za zmanjšanje mišične mase, ki želijo shujšati, ki načrtujejo vadbo na kardio napravah in napravah za vadbo moči ter se ukvarjajo tudi z visoko intenzivnimi športi, ki ne zahteva visoke hitrosti.
Ciljna ali ciljna keto dieta TKD
TKD Keto načrt je zasnovan posebej za športnike in fitnes navdušence. Po 5-dnevnem vstopu v ketozo po BZHU standardu ravnovesja klasične ketogene diete SKD - 20/75/5 % lahko na dneve treninga, pred ali po koncu, uživate gainer, druge pijače ali hrano z 20. -30 g ogljikovih hidratov (skupaj). Dnevno stanje BJU s TKD: 20/65/15%. Hkrati 15% ogljikovih hidratov ustreza 80 g, katerih dovoljeni viri so sadje, mleko, cela zrna, športna prehrana. Ob dnevih, prostih od treninga, stanje BJU = SKD.
Ciklična keto dieta CKD
Ciklična različica keto diete je bila izumljena posebej za bodybuilderje in športnike, ki med treningom izvajajo velike količine visokointenzivnih eksplozivnih vaj, ki porabijo veliko mišičnega glikogena. CKD načrt za izgubo 1, 0-1, 5 kg maščobe na teden:
- Faza izčrpavanja ogljikovih hidratov— 5 ali 6 dni — BJU: 20/75/5 %. Za 1 obrok lahko zaužijete največ 4-8 g ogljikovih hidratov iz zelene zelenjave.
- Faza polnjenja z ogljikovimi hidrati— 1 ali 2 dni (od 12 do 36 ur) — BJU: 15/15/70 %. Primanjkljaja ogljikovih hidratov naj ne pokrivamo s hitro dodanimi sladkorji, temveč s kruhom, kosmiči, svežo ali pečeno zelenjavo. Za 1 obrok morate zaužiti od 40 do 120 g ogljikovih hidratov. Uživanju sadja se je treba izogibati, saj je njihov glavni sladkor fruktoza, ki v prvi vrsti obnavlja zaloge glikogena v jetrih in ne v mišicah.
Načrt treninga ketogene kolesarske diete za KLB je prilagojen fazam KLB. V obdobju praznjenja zalog ogljikovih hidratov v ponedeljek, torek in sredo se razgiba celotno telo, zadnji "ubijalski" trening moči pa se izvede tik pred fazo obremenitve. Kardio se izvaja vseh 5-6 dni, med fazo polnjenja z ogljikovimi hidrati pa naj bi padla 1 ali 2 dni odmora od treninga.
Veganska keto dieta vegan-CKD
Keto-veganstvo je povsem dosegljiv cilj, ravnotežje BJU pa lahko izberete enako kot pri mesojedcih. Zaradi najrazličnejših keto receptov na internetu in možnosti nakupa športnih prehranskih dopolnil MCT ter 100-odstotnega veganskega napitka v prahu je danes veganski jedilnik za CKD precej enostavno sestaviti, možnost uporabe različnih zelišč in začimb pa omogoča to "ni dolgočasno. "
Kakšno hrano lahko jeste na ketonski dieti?
Osnovna živila na keto dieti so:
- meso, mast, kostna juha, perutnina, jajca, ribe, morski sadeži, kaviar, oreščki:
- maslo, smetana, fermentirani mlečni izdelki s standardno in visoko vsebnostjo maščob brez dodanega sladkorja, trdi sir;
- nerafinirana rastlinska olja;
- neškrobna sveža, predvsem zelena listnata zelenjava, pa tudi soljena in vložena zelenjava brez dodajanja sladkorja in kisa;
- gobe, kokosovo mleko in ostružki, zelišča, začimbe;
- sladila, posebne omake brez ogljikovih hidratov, omake, sirupi in prelivi;
- beljakovinski prigrizki brez sladkorja.
Veganska keto dieta vključuje izdelke, ki nadomeščajo meso, ribe in jajca – tofu sir, sojino meso, oreščke.
Glavni vir ogljikovih hidratov na ketogeni dieti je sladka zelenjava, na primer korenje, buča, rdeča pesa, avokado, pa tudi majhna količina nezrelih sliv in breskev, limete, limone, zelene grenivke, brusnic, jagod, malin, lubenice. , češnja.
Osnovne pijače v meniju keto diete so mineralna voda, kava, čaj, čajni napitki, cikorija, izvarek šipka. Iz alkoholne ponudbe so dovoljena suha vina in nesladkane žgane pijače, iz običajnih sladkarij pa grenka temna čokolada 85%.
Kateri hrani se morate izogibati?
Česa na ketogeni dieti ne smete vključiti v svojo prehrano:
- sladke gazirane pijače, sadni in jagodni sokovi, sadne pijače, žele, kvas, pivo, balzami, desertna in sladka vina, vermut;
- sladkor, med, sladkarije, slaščice;
- polnomastno mleko;
- pekovski izdelki, pecivo, testenine, riž, koruza, krompir;
- stročnice;
- suho sadje, jagode in sadje.
Nutricionisti zaradi dokazane škodljivosti za zdravje odsvetujejo tudi kombinirane maščobe, trde in mehke margarine in to vsem, ne le tistim na keto dieti.
Kako izgleda tedenski načrt keto obrokov: meni za keto dieto brezplačno
Vsak popularizator keto diete ponuja svoj meni. Naš primer keto diete odlikuje sodobnost receptov, ki jih obvladate, lahko ustvarite "nedolgočasen" načrt obrokov za vsaj nekaj mesecev in spremenite položaj jedi v svoji kategoriji po lastni presoji.
| Keto zajtrki | Keto kosila | Keto večerje | |
|---|---|---|---|
| 1 | Keto bananini mafini | Grška solata s piščancem | Svinjski zrezki |
| 2 | Zelena omleta | Solata s piščancem in avokadom | Piščanec, cvetača |
| 3 | Keto piškoti in omaka | Enostavna juha iz brokolija in čedarja | Toskanska kremasta kozica |
| 4 | Zeleni smoothie, keto quiche | Salsa Verde s kozicami | Polnjeni mehiški takosi |
| 5 | Čolni za zajtrk s šunko in sirom | Ribe, pečene s paradižnikom in pesto omako | Špinača, artičoka, piščančja enolončnica |
| 6 | Pečeno jajce | Piščančje prsi na žaru s česnom in zelišči | Philadelphia cheesesteak z gobami portobello |
| 7 | Čolni iz avokada | Jajčna rolada v skodelici | Losos na žaru |
Čeprav ta jedilnik keto diete vključuje ribe in kozice, še vedno ne zadostujejo za pokritje potreb po omega-3. Priporočamo, da v svoj načrt ketogene diete vključite športna prehranska dopolnila Omega-3 in MCT.
Stranski učinki keto diete
Žal pa ima ketogena dieta tudi slabe strani. Kljub dokazom, da ta dieta ne poveča tveganja za razvoj ateroskleroze, lahko v prvih tednih ketogene diete povzroči neželene učinke, kot so:
- glavobol, omotica;
- zgaga, slabost, slabost, bruhanje, epizode bruhanja;
- zaprtje;
- "keto zadah" z značilno aromo acetona;
- »keto gripa« je skupek simptomov, ki vključujejo žejo, pospešen srčni utrip in uriniranje, potenje, mrzlico in kurjo polt, rahlo tresenje mišic, blago zmedenost, razdražljivost, šibkost in nespečnost.
Vsi zgoraj navedeni simptomi bodo izginili sami od sebe, vaše zdravje in učinkovitost pa bosta boljša kot pred keto dieto. Zaužitje 1–1, 5 l/dan pijače z elektroliti brez ogljikovih hidratov bo pomagalo pospešiti proces »okrevanja«. Dvakratno umivanje zob in žvečenje žvečilnega gumija bosta pomagala »prikriti sled keto sape«.
Žal, dolgoročno so možne beljakovinska zastrupitev (hiperproteinemija), težave z ledvicami, protin in pomanjkanje mikrohranil. Zadnji stranski učinek je najlažje odpraviti. K temu bodo pomagali vitaminski in mineralni kompleksi za moške in ženske, ki jih je treba jemati ob začetku keto diete. Da bi se izognili resnim zapletom zaradi visoke ravni lipoproteinov v krvi, morate skrbno spremljati svoje zdravje in barvo urina, in če se vaše zdravje poslabša in vaš urin postane moten, začnite postopno opuščati dieto in telesu dati odmor od ketoze za 1 mesec.
Nasveti za ohranjanje zdravja črevesja na keto dieti
Za večino ima ketogena dieta ugoden učinek na stanje črevesne mikroflore. Tistim, ki imajo težave, strokovnjaki svetujejo:
- omejite vnos sirotkinih in grahovih beljakovin;
- zmanjšajte delež živalskih beljakovin in jih nadomestite z rastlinskimi;
- v jedilnik za keto dieto dodajte dovoljena fermentirana živila – nesladkane jogurte in kefir, popolnoma fermentirano vloženo zelenjavo in kimči, pripravljen brez dodanega sladkorja;
- uporabljajte prehranska dopolnila z inulinom, laktulozo in prebiotiki ter po potrebi probiotike;
- povečati delež prehranskih dopolnil Omega-3.
Težave z mikrobioto so lahko tudi posledica uporabe tako umetnih kot naravnih sladil brez ogljikovih hidratov. Na žalost jih bo treba opustiti. V pogojih ketoze lahko črevesna mikroflora organizira tudi "revolucije" proti polizdelkom in pripravljeni hitri hrani.
Vam bo keto dieta pomagala pri izgubi teže?
Ketogena dieta ni primerna za tiste, ki se niso pripravljeni odpovedati sladkarijam in hrani, ki vsebuje ogljikove hidrate. S predpostavko "pojedel bom majhen košček piškota, je v redu, " keto dieta ne deluje.
Če pa sledite pravilom, potem 4–6 tednov po vstopu v ketozo zagotovo izgubite 2–3 kg maščobe in ne medcelične tekočine in mišičnega tkiva, kar je značilno za katero koli drugo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in hipokalorično. Ta rezultat potrjujejo študije, ki ocenjujejo učinkovitost ketogene diete pri ljudeh z debelostjo II. stopnje, ki se zaradi velike teže ne morejo v celoti gibati. Toda tudi z intenzivnim treningom z velikimi utežmi se mišična masa ne bo izgubila, saj keto dieta (ketozno stanje in ketonska telesa) ščiti skeletne mišice pred uničenjem.
Tukaj je nekaj drugih koristi, ki jih lahko dobite s hujšanjem na ketonski dieti:
- idealen zmanjšan dnevni vnos kalorij za športnike - ne več kot 500 kcal;
- moč, intenziviranje treninga;
- maksimalno izgorevanje podkožne in visceralne maščobe;
- izboljšanje kognitivnih funkcij možganov in delovanja ščitnice;
- zmanjšanje vnetnih markerjev v krvi, kar zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja;
- nizek apetit kljub nizkokalorični prehrani;
- zmanjšanje resnosti, ustavitev napredovanja ali izginotje aken (ogrci);
- povečanje bazalne (proste in osnovne) ravni testosterona pri moških;
- povečanje VO2max - največja poraba kisika;
- za večino - pozitiven učinek na spremembe v bakterijski arhitekturi mikrobiote in bioloških funkcij črevesja;
- enakomerno zmanjševanje koncentracije glikiranega hemoglobina in insulina, kar bo pozitiven dejavnik za presnovo ogljikovih hidratov in lipidov po izstopu iz ketoze.
Poleg tega je več študij dokazalo, da je ketogena dieta idealen načrt prehrane za rezanje. Njena kombinacija z vzdržljivostnim treningom vodi do hitre izgube maščobnih zalog, keto dieta + vadba z utežmi pa je učinkovita izguba umazane mišične mase ob ohranjanju ali celo povečanju njenega pustega volumna.
Je keto dieta vredna poskusa?
Za zaključek naj pojasnimo, da ketogena dieta ni čaroben in enostaven sistem hujšanja. Čeprav ni tako pomemben kot pri drugih vrstah diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zahteva tudi napor. Poleg preverjanja izdelka potrebujete dnevni kalorični primanjkljaj + redno kardio vadbo in vadbo za moč, po načrtu in v načinu, ki ustreza vašemu tipu telesa.
Za stabilno izgubo preveč odvečne teže morate na keto dieti hujšati počasi - več kot 6 mesecev. Ko je rezultat dosežen, je potreben postopen prehod na zdravo prehransko prehrano. V nasprotnem primeru se lahko teža vrne in škoduje zdravju. Tistim, ki dvomite o svoji volji in/ali zdravju, svetujemo, naj bodo pozorni na prehranske načrte z manj strogimi omejitvami ogljikovih hidratov – to sta MAD (modificirana Atkinsova dieta) in LGIT (dieta z nizkim glikemičnim indeksom).